Qu’est ce que Le Drop Set ?

Le drop set,  est aussi appelé “travail en dégressif”, c’est le fait d’effectuer une première série, de décharger la barre ou changer d’haltères et de prolonger sa série jusqu’à l’épuisement musculaire. On effectue en général cette technique entre 1 et 3 fois après la première série effectuée sur un ou deux exercice de notre training.

L’INTÉRÊT DU DROP-SET ?

Le drop set a pour but d’augmenter le travail effectué, en augmentant la fatigue musculaire. Lorsque vous atteignez la fin d’une série sur un exercice de musculation vous reposez généralement la barre ou votre haltères, votre corps a atteint le maximum de répétition possible avec le poids actuel. Avec le drop set, vous réduisez la charge utilisée afin d’accomplir encore de nouvelles répétitions.
Ainsi le volume d’entraînement est accentué et le muscle est encore plus sollicité. C’est une méthode souvent utiliser pour prendre en volume musculaire.

Efficacité ou pas ?

Les bodybuilders utilise beaucoup cette technique car elle a ses avantages! Elle permet d’effectuer plus de répétitions en moins de temps, les muscles travaillent donc plus. Si vous avez l’intention d’effectuer une séance courte ou que vous êtes limité par le temps, le drop set peut être un atout pour vous. De même si vous souhaitez ressentir les muscles travailler différemment et avoir une congestion et  fatigue musculaire plus intense, les séries en drop set vont vous permettre d’aller au bout des capacités de vos muscles.
Plus de répétitions signifie un volume de travail total plus important et des muscles qui travaillent plus longtemps, ce qui est positif. En revanche les drop set augmente la vitesse à laquelle vos muscles se fatiguent donc après une série de drop set vous ne pourrez plus prendre aussi lourd qu’avec des séries classiques.

Frequence

Le drop set est fatiguant musculairement et ne permet pas forcément de se muscler plus vite. C’est une bonne technique pour sortir de son training habituelle de temps à autre mais ne constitue pas une obligation ou amélioration de votre entraînement. On effectue généralement le drop set sur la dernière série d’un exercice et pas sur toutes les séries.
Par exemple vous effectuez 3 séries de 10 classique sur un exercice et pour votre 4ème série vous effectuez un drop set. Je conseille de pratiquer le drop set de temps en temps,  lors d’une séance par semaine par exemple afin de varier vos entraînements, travailler différemment et toujours pour votre propre plaisir lorsque vous en avez envie.

ExeMPLE DE FONCTIONNEMENT DU DROP SET

Voici un exemple d’utilisation du drop set sur le développé couché.
-Vous effectuez 1 répétitions à 100kg
-Vous effectuez 6 répétitions à 80kg
-Vous déchargez la barre et effectuez 8 répétitions à 60kg
-Vous déchargez encore la barre et effectuez le maximum de répétitions à 40kg

Comment fonctionnent les dégressives : casser la fibre musculaire… en profondeur !

Supposons que vous faites des curls biceps avec 60 kilos sur 8 à 12 répétitions.

La 10ème répétition est difficile. La 11ème est extrêmement difficile, même avec un peu de « triche ». La 12ème répétition vous demande un effort suprême.

Même avec un pistolet sur la tempe, vous seriez alors incapable de faire une 13ème répétition. Là vous êtes à l’échec !

Mais si vous réduisez un peu de poids de votre barre, environ 15 à 20 % ou plus, vous devriez pouvoir effectuer d’autres répétitions.

Même si vous pouvez atteindre un point d’échec musculaire momentanément après 8 à 12 reps au cours d’une série normale, vous n’avez tout de même pas atteint l’échec absolu, mais simplement l’échec au poids.

Vous voyez, au cours d’une série normale réalisée à l’échec, vous n’activez pas toutes les fibres d’un groupe musculaire. Vous ne recrutez que le nombre de fibres nécessaires pour soulever ou pousser un poids particulier pour réaliser le nombre de répétitions désiré.

En réduisant le poids, vous continuez de travailler vos muscles, vous recrutez de plus en plus de réserve de fibres musculaires.

Le drop set agis sur les fibres musculaires profondes, provoquant une croissance qui, normalement, ne pourrait pas être atteinte par une série de 6 à 12 normale.

Conclusion

Bien qu’il existe des dizaines de méthodes d’entrainement à haute intensité, vous pouvez et devez en utiliser dans vos Training !

Si vous n’utilisez que des séries dégressives et rien d’autre, cette technique à elle seule devrait vous offrir une croissance musculaire en peu de temps.

N’utilisez pas seulement les anciennes technique d’Arnold, mais aussi ces nouvelles façon de faire de la musculation, de varier vos séances.

Je vous garantis des résultats surprenants qui devraient vous ravir !

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