Cyclage des glucides ( Carb cycling)

Depuis un certain temps, les glucides traînent une mauvaise réputation chez les personnes qui essaient de perdre du poids, que ce soit pour des raisons esthétiques ou des raisons de santé. Cela peut se comprendre quand on voit les nombreuses études scientifiques qui associent la prise de glucides raffinés à l’obésité ou à des maladies chroniques.

Néanmoins, il est important de rappeler que les glucides sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire et avoir l’énergie nécessaire pour effectuer des séances d’entraînements à haute intensité, afin de construire du muscle.

Qu’est-ce que Carb Cycling ?

L’enjeu consiste donc à s’assurer de manger les bons glucides, dans les bonnes quantités, et au bon moment.

Le cyclage des glucides est une méthode permettant d’allier énergie, et pertes de graisses. Contrairement à un régime pauvre en glucides sur plusieurs semaines (où vous manquerez d’énergie, serez fatigué, etc), le cyclage des glucides permet d’alterner 3 périodes :

– Journées riches en glucides : 300 grammes de glucides et plus; le corps libère plusieurs hormones nécessaires pour augmenter le métabolisme. Avec cela, les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées.

– Journées modérées (voir pauvre) en glucides : entre 150 et 200 grammes de glucides permettent de conserver des réserves de glycogène pleines et permettent donc de maintenir des performances élevées tout en ayant un léger déficit.

– Journées sans glucide : moins de 50 grammes de glucides permet au corps de brûler des graisses.

Attention: le cyclage des glucides est à réserver aux personnes qui sont déjà assez secs, et qui souhaitent se débarrasser de leurs dernières graisses, avant une compétition ou une séance photo. Si vous avez beaucoup de gras à perdre, cette méthode n’est pas recommandée. De même que si vous souhaitez prendre du muscle, ce n’est pas la méthode optimale (bien que possible malgré tout).

Quels sont les avantages du carb cycling ?

– Maintien de la masse musculaire.
– Aide à la récupération musculaire après les séances d’entraînement.
– Perte de poids avec une diminution de la graisse corporelle.
– Empêche la baisse du métabolisme.
– Flexibilité et variété des menus et des aliments.
– Pas ou peu de perte d’énergie.
– Pas de période de faim extrême contribuant à des déséquilibres hormonaux.

Quelles sources de glucides privilégier ?

Comme n’importe quel type de régime, la majeure partie de tes glucides doivent être complexes et provenir d’aliments sains. Par exemple la patate douce, les flocons d’avoine, le quinoa. Ne pas oublier les fruits et les légumineuses, dont les lentilles vertes, très riches en protéines.

Une notion de base à connaître :

Les glucides à index glycémiques élevés sont à privilégier pour la collation ou repas après l’entraînement.
Les glucides à index glycémiques bas sont à privilégier le reste du temps.

Pourquoi manger avec le carb cycling ?
Le carb cycling est une stratégie alimentaire qui permet d’hacker le système hormonal afin de brûler les réserves de graisse.

Insuline
L’insuline est une puissante hormone anabolisante qui régule le taux de sucre dans le sang. C’est cette hormone de stockage qui est responsable de mise en réserve des graisses. Chaque fois que tu consommes des glucides, ton corps libère de l’insuline pour ramener ta glycémie à la normale.

Une fois digéré, le glucose des glucides est amené au foie pour être utilisé plus tard : cela constitue les réserves de glycogène.

Le glycogène est important pour apporter de l’énergie. C’est la principale source de carburant de tes muscles pendant tes séances d’entraînement.

Le problème est que le corps ne peut pas stocker beaucoup de glycogène. Il transforme donc (et met en réserve) l’excès de sucre en triglycérides : la graisse corporelle.

Leptine
La leptine est une des hormones de la faim qui informe le corps quand il a besoin de calories. La leptine est libérée en réponse à une augmentation de la consommation de glucides. Si le corps est constamment approvisionné en glucides, il devient résistant à la leptine. La conséquence est que le corps réclame sans cesse des apports en calories.

L’avantage du carb cycling est qu’il permet de garder une grande sensibilité à la leptine. Par ailleurs, les journées riches en glucides permettent de maintenir un métabolisme élevé.

Sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur dans le cerveau. Ce dernier stimule l’humeur et te fait sentir heureux. Les glucides augmentent les taux de sérotonine (ce qui explique pourquoi certaines personnes se consolent en mangeant).

Un régime hypo-glucidique entraine une baisse de sérotonine (qui a également une action sur le sommeil, les troubles sexuels, etc.) ce qui peut causer des fringales incontrôlables.

De nombreux régimes pauvres ou sans glucide rendent les gens complètement déprimés à cause des faibles taux de sérotonine. Cela est une des raisons pour laquelle de nombreux régimes sans glucide échouent. Le carb cycling évite tout simplement ce problème en régulant les taux de sérotonine pendant les jours élevés en glucides.

En conclusion, le carb cycling, bien qu’il soit un peu plus difficile et technique à mettre en place sera plus bénéfique pour la santé et efficace pour perdre de la graisse sans perdre de muscle sur le long terme, par rapport à un régime drastique qui supprime les glucides pendant une longue période.

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