Cardio HIIT (cardio Fractionné)

Je n’ai jamais été un grand fan de longues séances de cardio. Courir, pédaler ou ramer pendant 45 minutes, 1 heure ou même plus, n’a jamais était quelque chose qui me motive à sortir de mon lit le matin. Si comme moi vous n’aimez pas passer des heures sur un tapis de course, un vélo elliptique ou un rameur, sachez que vous n’avez pas obligatoirement besoin de ça pour brûler de la graisse efficacement, perdre du poids, améliorer votre cardio et être en meilleure santé. Que diriez-vous de brûler plus de calories en 4 à 30 minutes maximum d’entraînement ?

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training en anglais, cet entraînement fractionné de haute-intensité désigne tous les entraînements alternant périodes d’efforts courts et intenses et périodes de récupération active ou de repos total (par exemple sprinter pendant 30 secondes et marcher pendant 1 minute). Il existe de nombreuses façons de structurer son entraînement de HIIT avec des phases d’exercices et de récupérations plus ou moins longues. Il n’y a pas de formule précise mais il existe plusieurs protocoles dont :

-La méthode Tabata est un entraînement de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos.
-La méthode Little est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos.
-La méthode 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.

S’il n’y a pas de formule définie, on retrouve souvent dans la pratique des sessions de HIIT avec un rapport de 2 pour 1 entre travail et repos. Personnellement, je ne dépasse jamais plus de 30 secondes de période d’effort car je trouve difficile de maintenir un effort maximum et constant pendant des périodes plus longues. Il existe également une variation de HIIT, le HICT (High Interval Circuit Training), avec des répétitions plutôt que des intervalles de temps. C’est un circuit continu d’exercices sans période de repos ou avec une courte période de récupération entre les tours. Certains entraînements de CrossFit sont basés sur ce principe.

A quoi ressemble une séance type de HIIT ?

Un entraînement type varie entre 4 et 30 minutes, il est généralement composé de 5 à 10 cycles de travail/récupération avec des exercices qui font travailler tout le corps. Quelque soit la longueur de votre séance, vous devez vous échauffer avant et récupérer après pour revenir tranquillement au calme. les bénéfices sur la santé du HIIT par rapport à l’endurance longue et modérée. Le HIIT :

– Diminue davantage la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste sous la peau
au niveau des abdominaux
– Favorise vraiment la perte de poids,
– Diminue l’indice de masse corporelle et le pourcentage de masse grasse
– Améliore simultanément les capacités aérobie et anaérobie
– Améliore la sensibilité à l’insuline
– Brûle plus de calories et plus longtemps car il y a un « afterburn effect »
c’est-à-dire que le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la
séance
– Régule davantage le taux de cholestérol, diminue le taux LDL et augmente le HDL ;
améliore davantage les capacités aérobie (VO2max)
– Régule de façon plus efficace le glucose dans le sang
– Diminue plus la tension artérielle et diminuerait donc de 30 à 40 % les risques de
maladie cardiaque
– Motive davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme
– Offre les mêmes bénéfices sur la santé que l’endurance longue et modérée pour 80 %
de temps en moins.

7 raisons de faire du HIIT Pourquoi pratiquer l’entraînement fractionné de haute-intensité ?
– c’est efficace et rapide : le HIIT est l’entraînement idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice physique dans votre emploi du temps ou si les longues séances de cardio vous ennuient. Si vous optez pour la méthode Tabata, vous pouvez même faire un entraînement efficace en seulement 4 minutes.
– On brûle des calories même en dormant : grâce à l’intensité de l’entraînement, vous continuez de brûler des calories plusieurs heures après votre séance. Même en regardant la TV le soir, en lisant ou en dormant.
– Vous améliorez vos capacités d’endurance: vous améliorez votre VO2max et vos capacités d’aérobie.
– Aucun équipement n’est nécessaire : vous pouvez vous entraîner uniquement au poids du corps sans utiliser aucun matériel ; courir sur place, faire des burpees, des fentes sautées, des jumping jacks…
– Vous perdez du gras et non du muscle : cette forme de cardio favorise la perte de poids tout en conservant la masse musculaire.
– On peut le faire partout : l’entraînement est court et donc facile à insérer dans son emploi du temps. Vous n’avez pas non plus besoin de beaucoup d’espace, ce qui en fait une méthode d’entraînement de choix que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou lorsque vous êtes en déplacement !
– C’est stimulant et pas ennuyeux : ce type d’entraînement est très difficile, mais la variété de combinaisons possibles fait que vous serez toujours motivé et vous ne vous ennuierez jamais !

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